Udaberria da, eta horrek esan nahi du laster iritsiko dela bainujantziaren denboraldia. Gaur tonuzko figura bat lortzeko modu eraginkorrak azalduko dizkizugu! Gainera, kontuan hartuko dugu zein den gantz-gordailuen kausa eta zergatik egin behar diren ariketak sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko.
Aurrera begira, ez da kontua bakarrikudarako prestatzen.
Uste baino abantaila gehiago daude
Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketak lehen begiratuan badirudi baino onura gehiago ekarriko dizkizu. Ikus dezagun zer onura lor ditzakezun ohiko ariketak zona hauetan.
Gorputzeko gantz maila murriztea , diabetesa, kardiobaskularrak eta beste hainbat gaixotasun garatzeko arriskua.Tonu orokorra hobetzea, muskulu-kortsea indartuz. Sabelaldea eta alboetarako ariketak zure muina sendoagoa eta malguagoa izango da.Digestioa hobetua. Zure metabolismoa eraginkorragoa izango da eta zure sabeleko gantz maila jaitsi egingo da.Postura hobetua. Zure figura erakargarriagoa eta estetikoagoa izango da.Hobeto sentitzen. Ariketa egiteak estresa eta depresioa murrizten eta energia maila handitzen lagun dezake.
Hala ere, ariketa horiei etekin handiena ateratzeko, aldizka egin behar dituzu. Ez ahaztu bizimodu osasuntsua izatea. Elikadura egokia eta eguneroko jarduera fisikoaren maila nahikoa izatea dira arrakastaren gakoak.
Gantz-gordailuen arrazoiak
Sabelaldeko eta alboetako gantz-gordailuak ez dira urdinez agertzen. Garrantzitsua da ulertzea gantzak gorputzeko funtzio garrantzitsuenak betetzen dituela - energia biltegiratzea, barne-organoen babesa, termoerregulazioa.
Gehiegizko koipeak, aldi berean, zure osasunari eta itxurari kalte egiten dio. Arazoari aurre egiteko, zure etsaia bistaz ezagutu behar duzu. Gantz-gordailuen kausa nagusiak hauek izan daitezke:
dieta ez osasungarria: kaloria handiko elikagaiak eta janari azkarrak (koipe, azukre eta karbohidrato sinpleetan aberatsak) edo gehiegizko jatea erregularra, jateko ordutegia urratzea;jarduera fisikorik eza horrek tasa metabolikoa gutxitzea, gantz-gordailuak metatzea eta muskulu-masa gutxitzea dakar;faktore genetikoak edoismoa iritziak atzealde hormonal batean (estres maila handitzearen atzeko planoan barne);lo falta. Metabolismoa eten egiten da loaren nahaste kronikoaren ondorioz; ondorioak agerikoak direla uste dugu;alkoholaren kontsumoa. Inor gutxik daki edari alkoholdunak kaloria asko dituela. Baita pintxoak eta platerak laguntzea ere;adina. Sabelaldean eta alboetan gantz-gordailuak saihestezinak dira adinean aurrera egin ahala, baina ariketa erregularrak hori atzeratzen lagunduko dizu.
Pisu galeraーprozesu konplexua, beraz, merezi du faktore guztiei arreta jartzea.
Nola prestatu zure gorputza entrenamendurako
Entrenamendu aurretik berotuOso garrantzitsuagorputza ariketarako prestatzeko, lesio arriskua murrizteko eta ariketaren eraginkortasuna areagotzeko. Inoiz ez egin ariketa bat gorputz "hotz" batean, zalantzarik gabe ez dizu eskertuko.
Jarraian, sabeleko eta alboko entrenamenduaren aurretik beroketa gisa erabil ditzakezun ariketa batzuk daude.
Alboko muskuluen luzapena: lurrean zutik, altxa eskuineko besoa eta okertu gorputza ezkerrera, alboko muskuluak luzatuz. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.Pelbiseko errotazioak: Lurrean zutik, jarri oinak sorbalden zabaleran eta jarri eskuak aldakan. Ondoren, poliki-poliki, hasi zure pelbisa bere ardatzaren inguruan biratzen, lehenengo norabide batean, gero bestean.Sabeleko luzapena: Lurrean zutik, altxa besoak eta zutik oin puntetan. Ondoren, poliki-poliki makurtu aurrera, sabeleko muskuluak luzatuz.Beheko bizkarreko muskuluak luzatzea: lurrean zutik, aurrera egin, eskuineko hanka belaunean angelu zuzen batean okertuz, eta poliki-poliki hanka tolesturarantz biratu. Jarri eskuineko eskua okertutako hankaren belaunean, eta luzatu ezkerreko besoa gora, beheko bizkarreko muskuluak luzatuz. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.Gorputzaren bihurguneak: Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean. Ondoren, poliki-poliki altxatu burua, lepoa eta sorbaldak lurretik, eta, aldi berean, goiko gorputza altxatzen duzu eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean ukitzen saiatzeko. Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa, oraingoan ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean ukitu nahian.
Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketa onenak
Goazen parte interesgarrienera - zer egin urdaila laua eta gerri mehea lortzeko? Eta ezin bazara joan gimnasiora?
Ikus ditzagun denbora asko behar ez duten ekipamendurik gabeko ariketa eraginkorrenak. Haien ohiko ezarpena figura ideal baterako bide egokia da.
Hutsean Ezohiko ariketa, zeharkako muskulu sakonak eta diafragma erabiltzen dituena. Egin urdaila hutsik, edo gutxienez 3 ordu jan ondoren.
- Jarri hasierako posizioan: oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta, gero makurtu aurrera, bizkarra makurtu gabe, eskuak aldaketan egon arte.
- Hasi arnasa sakon sudurretik, gero sudurretik sartu, ahotik atera.
- Kokotsa bularrean sakatuta, saiatu sabeleko barrunbeko hormak bizkarrezurrantz tiratzen.
- Eutsi arnasa arnasten duzun bitartean (15 segundora arte), saiatu urdaila saihets azpian mantentzen eta, ondoren, arnasa leunki bota. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz.
Ab kurrikak - Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri eskuak buruaren atzean.
- Altxa sorbaldak eta goiko bizkarra lurretik abdominalak flexionatuz, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza lurrera. Errepikatu gutxienez 10 aldiz.
Alboko kurrikak Zaildu aurreko lana alboko kurrikak eginez.
- Altxatzen zaren bitartean, biratu enborra eskuinera, eskuineko ukondoa eskuineko belaunean ukitu nahian.
- Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste aldean.
- Egin gutxienez 5 errepikapen alde bakoitzean.
Ohola Ohol horizontala muskulu askorentzat ariketa estatikoa da, abdominalak, bizkarra eta ipurmasailak barne.
- Mugitu push-up posiziora, baina gorputza jaitsi beharrean, jarri ukondoak lurrean eta mantendu gorputza zuzen.
- Begiratu behera eta mantendu lepoa horizontalean!
- Eutsi jarrerari 30 segundo edo gehiagoz.
Alboko ohola Aldatu aurreko ariketa alboko ohol batekin.
- Etzan zaitez alboan ezkerreko eskua lurrean jarrita.
- Estutu sabeleko giharrak eta altxatu gorputza, ezkerreko besoan eta ezkerreko hankan makurtuta.
- Eutsi jarrera 30 segundo edo gehiagoz, eta errepikatu beste aldean.
Bizikleta - Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta altxatu hankak.
- Egin mugimenduak bizikletan ibiltzean bezala, txandaka belaunak bularrera eramanez.
- Egin ariketa 30 segundo edo gehiagoz.
itsasontzia - Eseri lurrean, tolestu belaunak apur bat eta altxa itzazu airera itsasontzi-forma bat sortzeko.
- Mantendu besoak lurrarekiko paralelo eta gorputza orekatuta.
- Eutsi posizio honi 30-60 segundoz, gero erlaxatu.
Guraizeak - Etzan zaitez bizkarrean eta jaso hankak zuzen gora.
- Zabaldu hankak, gero gurutzatu, mugitu hanka bat bestearen gainean, etab.
- Egin gutxienez 10 errepikapen.
Burpee Ariketarekinkardio-karga handiagantzak erretzeko prozesua azkartuko du. Ariketa aerobikoa da, hau da, gorputzak oxigeno gehiago jasotzen du, eta ondorioz efektu positiboa lortzen da.
- Sartu hasierako posizioan: oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak gerrian.
- Zoaz puntu hutsuneko posiziora eskuak lurrean jarrita, gero salto egin oholaren posiziora eta itzuli puntu hutsuneko posiziora.
- Amaitu errepikapenak gorako txalo batekin salto eginez eta hasierako posiziora itzuliz.
Bent Squats - Hasierako posizioa: oholtza arruntetarako zutik, besoak zure aurrean elkartuta.
- Egin squat bat, ez ahaztu pelbisa behera eta atzera mugitzea, orpoen atzetik. Squat zure izterra zoruaren paralelo izan arte.
- Altxatu eta makurtu ezkerrera, eskuineko besoa zure buruaren gainetik luzatuz.
- Zure hurrengo errepikapenean, makurtu beste aldera 5-7 errepikapen guztira alde bakoitzean.
Entrenamenduaren intentsitatea zure egoera fisikoaren araberakoa da, entzun zure gorputza. Eragin handiagoa lortzeko, entrenatu astean 3-4 aldiz, kardio eta indar ariketak konbinatuz.
Elikadura egokia
Osasuntsu jateko modu asko daude, eta bakoitza eraginkorra izan daiteke pertsona ezberdinentzat. Hala ere, zure helburua urdaila laua eta albo lerdenak badira, orduan arreta jarri beharko zenituzke gomendio hauei.
Murriztu kaloria ingesta: Oro har, pisua galtzeko, gastatzen duzuna baino kaloria gutxiago kontsumitu behar duzu. Ezarri helburua kaloria-kontsumoa batez beste zure kopuru arruntaren % 20 murrizteko zure pisua pixkanaka murrizteko.Handitu zure proteina-ingesta: Proteinak elementu garrantzitsua dira elikadura egokian, muskulu-masa mantentzen eta eraikitzen laguntzen baitute. Gainera, proteinek gosea murrizten dute eta metabolismoa bizkortzen dute.Karbohidratoen kontsumoa murriztu: Dietan karbohidrato kopurua murrizteak sabeleko eta alboetako bolumena murrizten lagun dezake. Bereziki garrantzitsua da karbohidrato azkarren kontsumoa murriztea, hala nola gozokiak, ogia eta irin produktuak, odoleko azukre-maila azkar handitu eta gorputzean koipea pilatzea ekar dezaketenak.Handitu barazki eta fruituen kontsumoa: Bitamina, mineral eta zuntz dietetikoetan aberatsak dira, digestioa hobetzen eta gosea murrizten laguntzen dutenak.Ur gehiago edan: Urak gorputza hidratatzen laguntzen du, gosea murrizten du eta metabolismoa hobetzen du. Saiatu egunean gutxienez 2-3 litro ur edaten.Gatz-kontsumoa mugatu: Gatz-kontsumoa murrizteak gorputzean ur atxikipena murrizten lagunduko du, eta horrek sabeleko eta alboetako bolumena murriztea eragin dezake.
Garrantzitsua da dieta aldaketak pixkanaka-pixkanaka izan behar direla eta medikuarekin kontsultatu behar direla edonutrizionista. Batez ere gaixotasun edo digestio-arazoren bat baduzu.