Ikuspegi artikulu honetan, Ducanen dieta aztertuko dugu eta dietak beldur izan behar duen ala ez esango dizugu edo segurtasunez jarraitu ahal izango duzu pisua galtzeko. Dieta: pisua galtzea, proteina dieta:% 10 - eguneroko kaloria arauaren% 35 proteinetan dago. Atkins eta Paleo dieta ezagunak dirudite.
Adierazpena: Lehenengo astean 4,5 kg galduko dituzu eta hurrengo asteetan 1-2 kg pisua galtzen jarraituko duzu, helburua lortu arte. Oraingo honetan nahi adina janari jango duzu (noski, baimendutako produktuak bakarrik). Arau hauek jarraitzen badituzu, ez duzu inoiz gehiegizko pisua lortuko berriro.
Teoria: Calia zenbaketa ez da pisua galtzeko bidea. Baina proteina - bai. Proteina iturri indartsua da pisua galtzeko. Proteinak oso kaloria gutxi ditu karbohidratoekin alderatuta, eta askoz gehiago digeritzen da. Proteinak dietaren oinarria eratzen duenean, pisu galera bizkorrak ez du bere burua behartzen. Karbohidratoen zenbatekoaren muga, gorputzaren energia iturri nagusiak, gure gorputzak energia iturri bat erabiltzea behartzen du - koipea. Elikagaien plana zorrotz jarraitzen dutenek batzuetan ogi, gazta eta fruitu kopuru txikiarekin mimatu dezakete. Motibazio hori nahikoa da pisua galdu nahi dutenentzat eta dieta zorrotza izan behar dutenentzat.
Nola funtzionatzen du Ducanen dieta?
Alde eta kontra
- Jan nahi duzun guztia
- Energia ematen du
- Arau asko
- agian ez du bere burua justifikatu
Ducanen dietaren faseak
Presta zaitez arau asko egiteko. Dukanen dietaren lau fase guztiak, beraz, Pierre Dukan frantziar medikuaren izendatua - bere sortzailea, oso zaila da jan daitekeen eta ezinezkoa denari dagokionez. Miss txikienak ere lortutako emaitza suntsitu dezake. "Jan dezakezun guztia" fasetik mugituko zara, "erasoa" fasea, "Cruise" fasean ("txandakatzea"), eta horrek aukera ematen du asteko zenbait egunetan barazki batzuk soilik. Hirugarren etapan, "finkatzea" ("Konpondu"), produktu gehiago gehi ditzakezu zure dietan, hala nola gazta eta ogia. "Egonkortzeko" dietaren azken fasean, nahiko librea zara aukeran. Nahi duzun guztia jateko baimena duzu, oso arau garrantzitsuak eta bereziak izan ezik.
"Erasoa": Dietaren etapa hau edozein gourmetren ametsa da. Nahi duzun guztia jan dezakezu zati handietan: beherako behi baxua, txahala, txerrikia, venison; gibela eta mihia; arrainak; molluss; hegaztia; baxuko urdaiazpikoa, indioilarra eta oilaskoa; arrautzak; Landare proteina, adibidez, tofu eta seytan; esne baxuko produktuak; ura eta bestelako -calorie edariak (dieta soda ere); eta 1,5 koilarakada oat bran. Espezietan eta belarretan, monotizazioa ekiditea gomendatzen da. Beste zerbait nahi al duzu? Ez du iruzurrik egingo. "Nahiz eta bere buruari emakida txiki batek puxika orratz batekin zulatzearen eragina izan dezake", ohartarazi du Dukanek.
Lehenengo etapak hamar egun eta hamar egun irauten du, zenbat kilogramo bota nahi dituzun arabera. Jende gehienarentzat - 9 eta 18 kg-tik berrezarri behar dutenak - lehen etapak normalean bost egun irauten du. Kasu honetan pisu galera 2-3 kg da Ducanen arabera.
"Cruise": Etapa honetan, almidoirik ez duten barazkiak (pepinoak, perretxikoak, tsukkini, piperra eta entsalada berdea) itzultzen dira. Hala ere, Ducanek "erasoa" fasearen egun bat txandakatuz, hau da, proteina hutsa, bigarren etapa (proteina + barazkiak) egun bakarrarekin. Etapa bakoitzeko bost egunen txandakatzea ere probatu dezakezu. Oatmeal araua apur bat igoko da eta 2 koilarakada izango dira. Astean 1 eta 2 kilogramo utziko dituzu Ducanen arabera. Jarraitu bi fase horiek aldatzen nahi duzun pisua lortu arte.
"Finkatzea": Orain lortutako pisua mantendu behar da. Etapa honetan oso ahul zaude, eta noiznahi pisua irabazten baduzu, dio Dukanek. Irteera bakarra "finkapen" etapa da, eta horrek 5 egun iraungo du 0,5 kg pisu jaitsi da. Horrek esan nahi du 9 eta 18 kg-tik jaitsi direnak etapa honetan 100 eta 200 egun bitartekoak izango direla. Orain proteinak eta barazkiak nahastu ditzakezu nahi duzun bezala. Gainera, egunero fruta zati bat, ale osoko bi ogi xerra eta 40 g gazta jan behar dituzu. Astero, astero, almidoiko produktuen bi zati jan ditzakezu, hala nola, pasta, hiru haragi zati (arkume, txerri frijitua, hirugiharra) eta beste bat edo bi plater nahi duzun guztia jan dezakezunean. Olo Bran 2 koilarakada 2 koilarakada ez da aldatu.
Astean behin "erasoa" fasera itzuli behar duzu.
"Etengabeko egonkortzea": Askatasuna! (Ia) Orain astean 6 egun nahi duzun guztia jan dezakezu, "finkatzeko prozesuan ikasi duzuna ahaztu gabe. Derrigorrezko baldintza bat Oat Bran 3 koilarakada da. Zazpigarren eguna proteina eguna da. Hala ere, produktuen kontsumoa baimendutako produktuen zerrendatik mugatzen da. Fase honen izenak dioen bezala, etapa honek bizitza osoa iraungo du.
Etapen iraupena
| Jaitsi behar den pisua * | 1. Erasoa | 2. Txandakatzea | 3. Konpondu |
| 5 kg | 2 egun | 15 egun | 50 egun |
| 10 kg | 3 egun | 50 egun | 100 egun |
| 15 kg | 4 egun | 85 egun | 150 egun |
| 20 kg | 5 egun | 120 egun | 200 egun |
| 25 kg | 7 egun | 155 egun | 250 egun |
| 30 kg | 7 egun | 160 egun | 300 egun |
| 40 kg | 9 egun | 190 egun | 400 egun |
| 50 kg | 10 egun | 330 egun | 500 egun |
Zer da posible eta zer ezin da Ducanen dietan jan
Proteinak kantitate handietan, hau da, ducan dieta, baimendutako produktuak karbohidratoak eta gantzak ez dituztenak aukeratu daitezke. Proteina gainean makurtu dezakezu. Hau bereziki egia da lehen egunetan. Proteina handiko edukiak dituzten produktuak, hala nola behi, txerri, indioilarra eta oilaskoa, gomendatzen dira kantitate mugagabean jatea. Ezin dituzu arauak hautsi. Adibidez, lehen fasean, baimendutako proteina produktuak, baimendutako produktuak, produktu baxuko edariak eta oat bran kopuru txikia daude. Debekatuta daude beste karbohidrato batzuk, hala nola ogia eta gozokiak.
Ahal: oat bran jan
Eguneko 1,5 koilarekin hasiko zara dietaren lehen fasean eta 3 koilarakada amaitu. Pierre Ducanek, Dieta honen frantziar medikuak eta sortzaile batek dio horrek ondoago -fedago sentitzen lagunduko dizu, kolesterola murrizten du eta azukrearen eta koipearen xurgapena moteltzen lagunduko dizu.
Pisua galduko al dut?
Zaila da esatea. Ducanen dietari buruzko ikerketa klinikorik ez da egin. 2010eko lineako inkestak, 1.525 lagunek hartu zuten parte, jendeak batez beste 7 kg galdu zituela erakutsi zuen lehen bi faseetan. Hau da, nahiko posible da dieta honi buruzko gehiegizko pisua botatzea.
Ducanen dieta sistema kardiobaskularraren erabilgarria al da?
Ulertezina da. Goian deskribatutako inkestan, batzuek adierazi zuten kolesterol eta triglizerido maila maila berean mantendu edo hobetu zela. Hala ere, datu horiek benetako frogetatik urrun daude. Oro har, gaixotasun kardiobaskularretan adituek gomendatzen dute dieta, fruta, barazki eta ale zuntzetan oinarrituta daudenak eta gantz eta gatz saturatuak ez dituztenak.
Ducanen dietak diabetesa prebenitu edo kontrolatu dezake?
Ezezaguna.
Abisua: gehiegizko pisua 2 motako diabetesa duten gaixoentzako arrisku faktore handienetakoa da. Dieta honek pisua galtzen lagunduko dizu, diabetesa garatzeko aukerak gutxituko dira. Kontrola: Potentzia plan hau, gutxienez hasierako faseetan, ez da oso antzekoa American Association-ek gomendatutako dieta planaren, fruta, barazki eta ale osoetan oinarritzen dena. Geroago etapetan, zure eguneroko dieta medikuaren gomendioekin bat datorrela ziurtatu beharko zenuke.
Osasun arriskuak daude?
Proteina handiko edukiarekin eta karbohidrato gutxiko edukia duten dieta laburra ez da osasunarentzat kaltegarria. Dieta luze bati buruz ari bagara, ezin zara% 100 ziur egon. Digging, proteina azido urikoa eratzen da, gorputzetik kendu beharrekoa. Proteina kopuru handia dela eta, giltzurrunak bereziki azkarrago funtzionatu beharko lukete, eta horrek kaltetu ditzake edo lehendik dauden giltzurruneko arazoak oker ditzake. (Ducanen iritzia: ur kopuru handi bat erabiltzeak giltzurrunak modu eraginkorragoan funtzionatzen lagunduko du). Produktu talde osoen dietatik baztertzea, hots, zerealak eta fruituak, elikagaien gabezia arriskuan jar dezake. Gainera, Ducanen dietari atxikita, letargia jasan dezakezu, ahoa usaindu eta ahoa lehorra. Hauek guztiak -carb-eko dieta baxuko bigarren mailako efektuak dira.
Zenbat balio du dieta hau onartutako dieta printzipioei?
- Gantza. Ducanen dietaren arabera, koipe kalorien% 20 inguru lortzen dugu, dieta honek ez du gobernu gomendio handirik, eta horrek% 20tik kalorien% 35etik koipetatik zuzenean gomendatzen du.
- Proteina. Ducan Dietak Gobernuak deklaratutako% 35 gainditzen du, izan ere, dieta honetan proteinetatik lortutako kaloria kopurua% 40 da.
- Karbohidratoak. Ez "erasoa" fasea, ezta "gurutzaldia" ere gomendioari dagokio, eta horren arabera beharrezkoa da karbohidratoen kalorien% 45etik% 65era jasotzea. % 27 eta% 38 gelditu ziren, hurrenez hurren. Hala ere, karbohidrato gehiago daudenean, "finkapen" fasea, beharrezko adierazleak betetzen ditu.
- Gatza. Amerikar gehienek gatz asko kontsumitzen dute. Gomendatutako eguneroko araua 2300 mg da. Hala ere, 51 urte baino gehiago badituzu, edo afroamerikarra zara edo hipertentsioa, diabetesa edo giltzurruneko gaixotasun kronikoak dituzu, zure araua 1.500 mg-ra murrizten da. "Erasoa" etapan, Ducanen dieta askok gomendatutako araua gainditu zuten eta 3900 mg-koa zen. "Cruise" fasean, irudi hori 1600 mg da, eta "finkapenean" etapa - 2300 mg.
- Beste mantenugai batzuk. 2010eko Elikadura Eskuliburuak "nutrienteak, kezkatuta egotea merezi duenari" deitzen dio, amerikar gehienek horietako bat edo gehiagoren bat ez baitute:
- Zuntz. Helduentzako gomendatutako eguneroko araua 22 - 34 g da. Zenbateko hori da satietate sentsazioa eta digestio egokia sustatzen lagunduko dizuna. "Erasoa" etapak 4 g baino ez dizkigu; "Cruise" - 11 g; "Finkapena" - 26 g.
- Potasioa. Nutrizio elementu horren kopuru nahikoa odol presioa, hezur-galerak gehitzea eragozten du eta giltzurrunetako harriak izateko arriskua murrizten du. Ez da hain erraza 4700 mg-ko janari-tasa gomendagarria lortzea. (Bananak potasio aberatsak dira, baina egunean gutxienez 11 pieza jan behar dituzu) amerikar gehienek potasio falta dute. Ducanen dietaren hainbat fase aztertzerakoan, guztiok egunero gerturatu ziren.
- Kaltzioa. Kaltzioa garrantzitsua da hezurrak ez ezik, odol hodietarako eta giharretarako ere. Amerikar gehienek ere kaltzio falta dute. Emakumeak eta 50 urteetarako bereziki kaltzioaren bidez arretaz kontrolatu behar dira. Gomendatutako araua 1000 - 1300 mg da eguneko. Ducanen dieta gomendio honen bidez erraz jarraitzen da, esne txikiko produktu ugari biltzen baititu.
- B bitamina B-12. Helduek egunero mantenugai hori 2,4 mg kontsumitu behar dute. Bitamina hau bereziki garrantzitsua da gorputzeko metabolismo egokia lortzeko. Ducanen dietak arau hau gainditzen du.
- D. BITAMINA, eguzki-kopuru nahikoa jasotzen ez duten pertsonek, batez ere, eguneko 15 mg bitamina gomendioak jarraitu beharko dituzte. Bitamina honek hezur-hausturak izateko arriskua murrizten du. Dukanen dietaren faseetako bat ere ez da gomendioekin bat datorrena.
Gomendatutako osagarriak? Eta dietaren zati "ofizialtzat" ez den arren, hala ere, arrain oliotik polivitaminak edo omega-3 har ditzakezu.
Erraza al da dieta hau jarraitzea?
Zenbat gustatzen zaizu arauak jarraitzea? Gustatzen bazaizu zer egin behar duzun esaten duzunean, zaila den ala ez edozein dela ere, Ducanen dieta zuretzat berariaz sortu zen. Faseak motzak izan arren, oso zaila da haiek jarraitzea. Beraz, ez ezazu gutxietsi zure borondatea.
Abantaila:
Plater errezeta ugari daude eta nahiko sinpleak dira. Dieta lehen faseetan alkohola erabat debekatuta dago. Gainera, lineako laguntza ematen da. Badira jada ontziratutako produktuak eta gehigarriak erosteko eskaintzen dituzten dendak. Errezetak: Liburuak, Gunea, Sare sozialak - Horiek guztiek elikagai-errezetak eskaintzen dituzte proteina handiko edukia eta gantz gutxiko edukia dutenak.
Janaria etxetik kanpo. Jatetxeetan janaria onartzen da baimendutako zerrendatik janaria jaten baduzu. Dieta lehen fasean, saiatu txuleta bat ganbak. Bigarren fasean, barazkiak eska ditzakezu. Ziurtatu sukaldariak ez zuela ekilore olioa gehitu, edo are okerragoa, gurina. Postreari aurre egin ezin badiozu, Ducanek kafea eska dezake edo jogurta zurekin eramateko.
Alkohola. Debekatuta dago dietaren hirugarren fasera iritsi arte, ardo edalontzi bat edo garagardo bat edan dezakezuenean zure "jai" platerarekin. Denbora aurreztea. Ez da aurrezteko denborarik, janari plan bat egingo duen norbait kontratatu ezean, janaria erosi eta egosi. Gainera. Lineako foroetan eta txatetan, zu bezalako jendearekin komunikatu zaitezke. Kuota baterako, gehiegizko pisua galtzeari buruzko programa indibiduala eta lineako ikastaroa lor dezakezu. Ducan dieta produktuak Interneten ere eskuragarri daude. Satietate sentimendua. Adituek satietate sentimenduaren garrantzi berezia azpimarratzen dute. Ez zara sekula gose, dieta hau atxikiz. Zaporea. Beraz, dena zeure burua prestatzen duzu, orduan zerbait gustuko ez baduzu, ez da inor errua. Gozamen eta olio tradizionalen faltan, baimendutako belarrak eta espeziak guztiz erabili nahi dituzu.
Posible al da dieta honetan esertzea, elikadurari eta lehentasun bereziei buruzko zenbait murrizketa izatea?
Batzuek dieta honekin zailtasunak dituzte.
Begetarianoak
Ducanen dietak haragiaren erabilera dakar, begetarianoak bereziki zaila dirudi. Lehenengo fasean, tofu eta seytan asko jan beharko dituzu proteina beharrezko maila lortzeko. Dukanek ere gomendatzen du soja haragia, esnea, jogurtak eta hanburgesak begetarianoak edatea. Bigarren fasean, merezi du eguneroko dietan barazki gehiago gehitzea.
Glutarik gabe
Ducanen dieta glutenik gabeko produktuetan oinarritzen da, hala nola, arrautzak, haragia eta barazkiak. Glutenik erostea merezi du. Oat Bran free.
Gatz gutxiko edukiarekin
Besterik gabe, adi egon sodio eduki handiko produktuekin. Gomendatutako sodio mailaren azpitik egon behar duzu. Saihestu ganbak eta gatz-astinduak, eta dena ondo egongo da.
Kosher janaria
Kosher osagaiak erraz erabil ditzakezu.
Janari librea
Hemen, zure elikagaien lehentasunak zure menpe daude soilik.
Zein da Ducanen dietan ariketa fisikoen zeregina?
Jarduera fisikoa oso hobetsia da. Ibilaldi azkarra Ducanen ariketa gogokoena da: eguneko 20 minutu Dieta lehen fasean, bigarren fasean 30-60 minutu, 25 minutuko 3 fasea, 20 minutu eta 4 fase. Duukanek ere abdomen, aldakak, besoak eta ipurmasailak prestatzeko gomendioak ere baditu.
Zer jango duzu
Fasearen araberakoa da. Lehen bi asteetan proteina zure lagunik onena izango da. Baimendutako produktuak honakoak dira: beherako behi behia, txahala, txerrikia, venison; gibela eta mihia; arrainak; molluss; hegaztia; baxuko urdaiazpikoa, indioilarra eta oilaskoa; arrautzak; Landare proteina, adibidez, tofu eta seytan; Behe -fat esnekiak eta oat bran. Ondorengo faseetan, merezi du barazkiak, fruituak, ale osoko ogia, gazta eta irina produktuak (pasta eta kinwa) zure dietara gehitzea. Opor "oporretan" platerak ere onartzen dira. Dieta amaitzean, ezer jateko baimena ematen zaio, betiere, astean egun batean, proteina handiko edukia duten janaria bakarrik jango duzula.
Gutxi gorabeherako menua
Jarraian, dietaren fase bakoitzean egun bateko dieta ("erasoa" eta "cruise") da. Teknikoki hemen aurkezten diren aholku guztiak nutriente analisi bereziak jasan zituzten arren, zure elikagai plan pertsonala behean aurkezten denaren araberakoa izan daiteke. Ducanen dieta izan arren, "finkapenerako" agertokia ez duen potentziarik eskaintzen ez duen arren, bere aukera posiblea jarraian aurkezten da. "Egonkortzeko" etapa egiteko, lehentasun pertsonaletan oinarritutako plan indibiduala bere gain hartzen da.
"Erasoa" fasea
Gosari
- 220 ml kafe aukeratutako edulkoratzaile artifizial batekin
- 220 g jogurt gaingabetua
- Oat bran
Merienda arina (gose bazara)
- 110 g gaingabetutako gazta gazta
Afari
- Arrautza bat maionesarekin belarretan
- 140 g haragi (txuleta)
Askaria erraza
- 110 g jogurt gaingabetua
Afari
- 450 g ganbak belarrez
- 220 g Oilasko ebakiak
- Krema krema dukan
- Ur asko
"Cruise" fasea
Gosari
- 220 ml kafe aukeratutako edulkoratzaile artifizial batekin
- 220 g jogurt gaingabetua
- Oat bran
Merienda arina (gose bazara)
- 110 g gaingabetutako gazta gazta
Afari
- Hosto entsalada saltsarekin
- Kazoi
- Krepeta
Bazkari arina
- 120 g jogurt gaingabetua
Afari
- Pepinoak (beroa edo hotza)
- 220 g marengoko oilaskoa
- Vanilla krema
- Ur asko
"Bateratzea" fasea
Gosari
- 220 ml kafe aukeratutako edulkoratzaile artifizial batekin
- 220 g jogurt gaingabetua
- Oat bran
- 2 ale oso ogi xerra olio arina duten 2 koilarakada
Merienda arina (gose bazara)
- 110 g gaingabetutako gazta gazta
- 1 sagar
Afari
- Hosto entsalada saltsarekin
- Kazoi
- Krepeta
Bazkari arina
- 120 g jogurt gaingabetua
- 42 g Gazta Chedder
Afari
- Pepinoak (beroa edo hotza)
- 220 g marengoko oilaskoa
- 220 g prestatutako quinoa
- Vanilla krema
- Ur asko