Kaixo guztiak! Keto Dieta baxukoak karbohidratoak zure eguneroko BJUren% 10era murriztu beharko dituzu. Aldi berean, koipe eta proteina kopurua handitzen da. Ketosi egoera bat dago, gantz gordailuak erretzen diren. Janari mota hau biltegiratzeak 2 eta 4 aste iraun beharko du. Zailtasunak ulertzen ditugu. Ketosia elikagaien glukosa sortzen duten karbohidratoak baztertu ondoren gertatzen da, eta "Ketone gorputzekin" ordezkatzea. Glukosa faltarekin, gibelak koipea bihurtzen du, energia iturri nagusia bihurtzen dena. Gorputzean intsulina maila murrizten da, larruazalpeko gordailuetan koipea azkar erretzea gertatzen da. Ketosiaren egoerarako trantsizioa 7-14 egun igaro ondoren gertatzen da. Bere sintomak gosea, gernua eta ahoa azetonaren gosea eta usaina sentitzea dira, ahoa gernu eta lehortzeko beharra ohikoa da. Gibelak ketonak ekoizteko, baldintza hauek bete behar dira:
- Gantz-kontsumoa handitzen du, gorputzarentzako "erregai" gisa jokatzen baitute.
- Murriztu karbohidratoen kopurua 30-100 g. Egun batean - BJSC arauaren% 10 gutxienez.
- Edan ur asko? 2-4 l. Eguna deshidratazioa ekiditeko.
- Proteina produktuak dietan: 1,5-2 g / 1 kg pisu.
- Askatu pintxoak edo murriztu eguneko 1-2. Kirola ibilaldi erraza da eta paseo luzea da.
Keto Dieta: Iraupena, Urratsak, Egokitzea
Noizean behin, Baliteke Keto Dieta karbohidrato gutxiko dieta dela. Izan ere, hori ez da kasu honetan. Gorputzaren eragina duten printzipioen arabera, sistema hau Atkins dieta oso gogorarazten da, oso ezaguna da. Elikadura tektonikoak gorputza glikolisi normaletik lipolisi batera leheneratzen du eta denbora egokia da. Beraz, fruituak lortzeko, beharrezkoa da 2-3 astez programa ketogenikoa behatzea. Gainera, ez zenuke espero gorputzean gantz galera esanguratsua lehen astean, garai hartan gorputzak oraindik ez du erregimen berrira aldatu eta geratzen diren karbohidratoen erreserbak prozesatzen jarraitzen du. Gorputzaren gorputzaren faseak honako hauek dira:
- Lehenengo. Karbohidratoen azken kontsumoaren ondorengo 12 ordu iraungo du. Une honetan, gorputzak erabat agortzen ditu lehendik dauden glukosak;
- Bigarrena. 24-48 ordu irauten du. Une honetan, gorputzak gibelean eta giharretan jasotako glukogeno erreserbak erabiltzen ditu;
- Hirugarrena. Metabolismoaren perestroikaren hasiera. Gorputzak gantz azido eta proteinetan karbohidratoak bilatzen ditu, gihar masa dutenak barne;
- Laugarrena. Hasi 7. eguna. Gorputza karbohidrato faltara egokitzen da eta egoera ketogeniko batean zaharberritzen da, proteinetatik energia iturri gisa askatuz.
Aurreko pausoez gain, beste bat gehiago dago: dieta bateko irteera segurua. Ezin duzu berehala karbohidratoak dituen benetako dieta batera aldatu. Gorputza berriro egokitu behar da, baina oraingoan glikolisiara egokitu beharko litzateke. Hori dela eta, karbohidratoak modu uniformean administratu beharko lirateke, gehienez 30 g eguneko handituz.
Keto Dietaren alde eta kontra
Eraginkortasun handia. Kiroletan Keto-dietaren eta etengabeko ariketa fisikoen arau guztiak betetzearekin, gehiegizko pisua galtzen ez ezik, erliebe erakargarria ere lortzen duzu. Ez dago gose. Proteina eta gantz produktu guztiak oso elikagarriak direnez, digestioak denbora asko behar du. Goseak ez du jolasteko denborarik. Gehiegizko pisua ez da itzultzen. Askotan, dieta gose baten ondoren, kilo baztertuak itzuliko dira beren garraiolarietara gradu bikoitzean. Elikagaien kontsumoa maiz eta oso elikagarria denez, Pisua galtzearen ondorioari buruzko Keto-Ditaren inguruko berrikuspenek emaitza luzea adierazten dute. Alde negatiboak. Proteinen joera nabarmenak digestio-oztopoa eragin dezake. Hori ekiditeko, gatz edo zuntz barrutik ekar dezakezu, ur puruz garbitu. Karbohidrato gutxiko edukiak zentzumenen ezegonkortasuna eta lan txarra eragiten du. Denbora pixka bat igaro ondoren, sintoma horiek desagertu egiten dira, gorputza lipolisi prozesuan berrantolatzen baita. Energia-iturria murrizteagatik - karbohidratoek bitamina eta mineralik eza sakabanatzen dute. Ketosiaren dieta batean bitamina konplexua edatea beharrezkoa da. Kontraindikazioak:
- Haurdunaldia eta edoskitzea;
- diabetesa gozoa;
- gaixotasun kardiobaskularrak;
- Digestio-sistemaren, gibeleko eta giltzurruneko gaixotasunak;
- Lipidoen metabolismoaren gaixotasunak.
Ketoko dieta barietatea
Keto Dieta da emakumezkoetan koipea erretzeko modurik bikainena. Potentzia zirkuituak ez du gorputza iragazten, gantz zelulen gainean gordetzen saiatzea. Dieta ketogenikoak prozesu metabolikoak berreraikitzen ditu. Dieta hau hiru mota daude, guztiak desberdinak dira, baina apur bat desberdinak. Barietateari esker, emakume guztiek aukera egokia aukeratu dezakete berarentzat. Ketot dieta estandarra aukera merkeagoa eta eraginkorragoa da. Dieta osoan karbohidratoen kopurua minimizatu behar da. Dieta hau gimnasioko emakumeentzako aproposa da. Dieta motibatzaileak kirolaren ondoren karbohidratoen gehikuntza eskatzen duen dieta da. Helburua handitu Karbohidratoen arauak gorputzaren hornidura glukosa agortuta dago, eta horrek prestakuntzaren eraginkortasun handiagoa bermatzen du. Bere funtsa gorputza karbohidratoekin birplanteatzea da, pobretuagoa denean. Karbohidratoetan oinarritutako produktuak sartzearekin batera, emakume bakoitzak bereizita erabakitzen du, bakoitzak bere gorputza baitu. Pisua galtzea nahi duten emakumeek Keto Dieta estandar batekin hasi beharko lukete. Astebete barru prestakuntzaren baldintza eta eraginkortasun orokorrak ebaluatu ditzakezu. Zure ongizateak okerrera egiten badu eta, besterik gabe, ez du zentzurik ikasgaietarako, orduan gorputzak karbohidratoak behar ditu. Gorputz horretan, garrantzitsua da dieta erregulatzea.
Nork ez luke horrelako dieta batera aldatu behar?
Eskuragarri dauden datuetan oinarrituta, ez zenuke Keto-janarira aldatu behar:
- Diabetesa eta hipertentsioa tratatzeko produktuak daude;
- Gaur egun edoskitzen ari zara.
Erantzukizunari uko egitea: ez da gomendagarria dieta ketogeniko batera aldatzea mediku kualifikatu batekin zure erabakia eztabaidatu gabe. Noizean behin, farmazia produktu batzuk ordezkatu behar dira Ketoren dietaren bizitza motaren arabera.
Zer produktu sartzen dira dieta menuan?
Keto Dieta - Baimendutako elementuen zerrenda behar da mahai gainean. Aktibatu behar duzu:
- Txerria, behi, oilaskoa, arrainak;
- Itsaskiak;
- Arrautzak;
- Barazki freskoak;
- Esneki koipetsuak;
- Fruitu lehorrak (proteina eta gantz kopuru handia dute);
- Baserriak
Gas gabe ur garbitzeaz gain, te berdea edo azukre kafea edan ditzakezu. Debekatutako Ketoko produktuen zerrenda honako hauek dira:
- Osagai almidoiak (ogia, arroza, patatak);
- Azukrea (pastelak, pastelak, izozkiak, marmeladak);
- fruitu gozoak;
- zerealak eta pasta;
- Edari gozoak, fruta zukuak, edari karbonatuak.
Ez da gomendagarria baimendutako proteina estandarra gainditzea: gehiegizkoa glukosarekin gertatzen da eta Ketosirako trantsizioa eten du, koipea erretzeko prozesua kenduz.
Edariak eta alkohola
Debekatuta dago fruta zukuak (naturala ere) edatea, ur-gas freskoa eta gas minerala gasarekin. Alkohola edatea ez da gomendagarria. Salbuespena ardo gorrixkak, gozoki gabeko koktelak eta edari sendoak (gink, rum, vodka, whisky) baino ez dira kantitate moderatuetan. Dieta oinarria izan beharko litzateke: ur purua; Te mota guztiak; belar dekozioak zure gustura; kakaoa, stevia; Kafea naturala (estimatua krema gehitzearekin edaten baduzu).
Astebeteko menua
Keto-dietarako astero menu zehatza, gizonezkoentzako eta emakumezkoentzako pisua galtzeko egokia da:
| Eguneko / asteko ordua | Astelehen | Astearte | Asteazken | Ostegun | Ostiral | Larunbat | Igande |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gosari | 2 arrautza egosi, 30 gr. gazta, Proteina koktela 50 gr. kafe |
3 arrautza omendu, Erremolatxa entsalada 150 gr. Kafea |
1 arrautza, Aguakatearen erdia, 150 gr. Izokina labean barazkiekin |
Bi arrautza urdaiazpiko frijituarekin eta gazta, kafe |
Bi arrautzak perretxikoak eta gazta dituzten bi arrautzak, kafe |
Hiru arrautza gaztarekin, Entsalada berdea, kafe |
Izokina ketua labean egindako tomateekin 250 gr. 1 arrautza egosi |
| Otamen | 30g almendra, sagar |
Smoothies fruitu lehorrak, esnea eta txabola gazta (30 g. Fruitu lehorrak, 200 ml. Esnea, 50 g. Gazta gazta) | Gazta pilotak jogurtarekin (150 ml jogurt, 30 g. Shosices) | Proteina koktela 40 gr. arabi sagar |
Landare makilak (3-5 pieza.) | 30 gr. pistatxoak | Smoothies esne, fruitu lehorrak eta txabola gazta (50 g. Gazta gazta, 30 g. Orekhov, 200 ml. Esnea) |
| Afari | 170 gramo oilasko bular egosi, 150 gr. entsalada |
200 gr. behi frijitua, kalabazin gisatua 150 gr. |
200 gr. Labean dauden belarrak gazta eta belarrekin | 200 gr. haragi labean, Entsalada 150 gr. |
Txerri txuleta 200 gr. Barazki gisatuak 100 gr. |
170 gr. Okela gisatua, Brokoli egosia 150 gr. |
150 gr. Txerri frijitua barazkiekin |
| Afari | 150 gr. izokina, Pepinoak 1-2 ordenagailu. |
150 gr. atuna, Zainzuriak egosia 50 gr. |
Itsaski entsalada (40 g. Ganbak, 40 g. Txipiroiak, 10 gr. Olibkovo olioa, pepinoa, gazta 20 g. 1 arrautza egosi) | 200 gr. Parrilla ganbak, Espinakak entsalada 100 g gazta. |
Labean labean barazkiekin eta gazta 200 gr. | Estiloa izokinetik barazki eta gazta 200 gr. | Entsalada beroa oliba, arrautzak eta izokin ketua 200 gr. |
| Bigarren afaria | 150 gr. Gazta txabola | Casein 30 gramo | 150 gramo txabola gazta | Kasein 50 gr. 100 gr. Gazta txabola |
Kefir edalontzi bat, 100 gr. Gazta txabola |
Landa gazta 200 gr. | Kasein 50 gr. 100 gr. Gazta txabola |
Dietan erlaxatzea ez da onartzen, normalean dieta-murrizketa ugari direla eta, ketosira aldatzean. Chitmil janari azkarreko edo gozokien eguneroko erabilerarekin aldaketa metabolikoak eten egingo dira eta pisu galeraren eraginkortasuna murriztuko dute. Keto Dieta: Astebeteko menua, Ketoko dieta produktuen zerrenda: Menua astebetez, produktuen zerrenda.
Ohar ketogenikoak ireki
Jatetxeko menuan, guztiz erraza da dieta ketogeniko baterako egokiak diren platerak aurkitzea. Jatetxe gehienek haragi eta arrain mota batzuk eskaintzen dituzte. Ordenatu eta ordezkatu gutxienez produktu batzuk karbohidrato handiko edukia duten barazki zati gehigarri batekin. Arrautza platerak ere aukera ona dira, arrautza-boltxoa edo arrautza frijituak bezala. Beste aukera bat hanburgesak ogitartekorik gabekoa da. Horren ordez, ogitartekoa bota eta barazkietara alda dezakezu. Gehitu aguakatea, gazta, hirugiharra edo arrautzak. Mexikoko jatetxeetan, gutxienez gazta, guacamole, salsa edo krema garratza dituen haragi mota batzuk gozatu gutxienez. Postrearentzat, eskatu gazta edo krema bikoitza baia. Beheko lerroa: jan bitartean, aukeratu haragia, arrain edo arrautza platerak. Ordenatu barazki osagarriak karbohidratoak eta almidoi ordezkatzeko, hartu gazta postrerako.
Ondorio posibleak eta bigarren mailako efektuak
Dieta ketogeniko batek uste du aholku guztiak jarraituko dituzula: karbohidratoen kontsumoa murriztea, koipearen kontsumoa handitu eta ziurtatu 4 litro inguru edaten duzula. Erreakzio kaltegarriak askotan hasiberrietan agertzen dira eta batez ere deshidratazio edo bitamina faltarekin lotzen dira. Ziurtatu asko edaten duzula eta mantenugai-arrastoen elementu onak jaten dituzula. Alboko erreakzioak itxura izan dezake:
- Konbultsioak magnesio faltaren seinale dira. Konbultsioek askotan gauez edo goizean irabazten dute. Espezialistak kentzeko, komeni da ur-gatz oreka berriro betetzea eta Gehigarriak omega-3 azidoekin hartzea.
- Idorreria. Bere gertakariaren egoera arrunta deshidratazioa da. Azalera oztopoak konpontzea: ur kontsumoa handitzea. Ez baduzu lagundu, probiotikoak erabili edo zuntz kontsumoa handitu behar duzu.
- Bizkortutako taupadak. Hasi polivitaminak kaltzio eta magnesioarekin, janari gehigarriekin kreatina monohidratoarekin. Dispepsiaren presentziak sabeleko mina eragiten du, belarra garratza, bihotzekoa. Horrelako sintomak agertzen badira, merezi du pixka bat koipearen erabilera mugatzen.
- Azkura, eskabaleak. Larruazaleko narritaduraren ondorioz gertatzen dira, gorputza geroago uzten duena. Saiatu maiz dutxa hartzen, aukeratu zure gorputzarentzako egokiak ez diren arropak.
Ketone dieta baten emaitzak
Nutrizio katolikoaren 2 asteren buruan, pisua murrizteko azterketen arabera, ezaugarri hauek ikusi ziren:
- gosea galtzea;
- Pisua galtzea 3-7 kg;
- errendimendu handiagoa;
- arretaren bolumena hobetua;
- Lo egiteko nahastea ezabatzea.
Proteina-gantz baten bigarren mailako efektuak:
- idorreria,
- Goragalea lehen egunean,
- gihar nekea.
Pisua galtzeko Ketoko Dieta bikaina izan zen, baina adituek ez dute gomendatzen hilabete erraldoi batengatik edukitzea. Ez da kaltegarria da -term-rako erabiltzeko soilik, eta etengabeko dieta batera aldatzean ketoacidosis, deshidratazio eta sistemak garatzea ekar dezake. Eskerrik asko zure arretarengatik!