Laurogeita hamarreko hamarkadako "heroina chic"-a bizimodu eta kirol osasuntsurako moda batek ordezkatu zuen. Duela hamarkada pare bat ereduaren argaltasuna edertasuntzat jotzeko nahikoa bazen, orduan estandar modernoa figura egokia eta atletikoa da. Hala ere, gimnasioan ohiko entrenamenduek denbora eskatzen dute, emakume guztiek ez dutena. Bai, eta hilean 10 kilogramo galtzea agintzen duten dieta zorrotzak ez dira inola ere erremedio unibertsala. Baina nola galdu pisua dietarik eta ariketarik egin gabe? Ez sinetsi ezinezkoa dela diotenei. Agian, pisuaren normalizazioa zentzuz hurbiltzen bazara.
Nola kalkulatu zure gorputz-masaren indizea eta zergatik behar duzun
Dietarik egin gabe pisua galtzeko modu bat bilatzen ari bazara, egin beharreko lehen gauza zure GMI kalkulatzea da - gorputz-masaren indizea. Hori beharrezkoa da pisua, figura eta helburua behar bezala ezartzeko objektiboki baloratzeko. GMIrik gabe, pisua galtzeko nahia lausoa izango da, lausoa, ez duzulako zure pisu optimoa ezagutuko.
Gorputz-masaren indizea medikuek giza pisua ebaluatzeko sortutako baldintzazko balio bat da. Gorputzaren pisuaren eta altueraren arteko erlazioa da. Kalkulatu formula hau erabiliz: pisua kilogramotan banatuta altuera metro karratutan. Adibidez, zure altuera 170 cm-koa da. Hau 1, 7 m da, beraz, 1, 7 1, 7 biderkatzen dugu, eta 2, 89 metro karratu lortuko ditugu. Demagun zure egungo pisua 75 kg dela. Beraz, GMI kalkulatzeko, 75 2, 89z zatitu behar duzu. 25, 95 bihurtzen da. Hau da zure gorputz-masaren indizea.
Zifra hau Osasunaren Mundu Erakundearen interpretazioarekin alderatzen dugu. Kontuan izan sarean GMI interpretatzeko beste modu batzuk egon daitezkeela, baina zalantzazkoak dira. OMEren ebaluazioari arreta jarri:
- 16 eta gutxiago - masa falta nabarmena;
- 16-18, 5 - gorputz-pisu nahikoa ez;
- 18, 5-25 - araua;
- 25-30 - gehiegizko pisua;
- 30-35 - obesitatearen lehen maila;
- 35-40 - bigarren obesitatea maila;
- 40 urtetik gorakoak - obesitate larria.
Beraz, 25, 95 "gehiegizko pisuaren" atalase baxuagoa da. Hau da, ez duzu hainbeste galdu behar arauarekiko: 5 kg. 10 kg galtzen badituzu, pisua medikuntza-arauaren barruan egongo da. Hori dela eta, helburu hori ezar dezakezu zeure buruari.
Baina zer gertatzen da zure GMI dagoeneko 20-22 tartean badago? Horrek esan nahi du ia ziur ez duzula pisurik galdu behar. Jakina, gorputz-masaren indizeak ez ditu azalaren ezaugarriak kontuan hartzen, agian ez duzu nahikoa muskulu-ehun edo hezur argirik. Hala ere, pisua galdu ondoren zure GMI normala baino txikiagoa bada, hobe da osasuna ez arriskuan jartzea eta argaltasuna ez atzematea. Zure figurarekin aldi berean pozik ez zaudenean, agian ez da pisua izango, giharrak sendotzeko beharra baizik.
Zure GMI 30etik gorakoa bada, endokrinologo bati kontsultatu beharko zenuke pisua galdu aurretik. Probabilitate handiarekin, zure pisua normalizatzeko laguntza medikoa behar duzulako.
Hau ez da ahaztu behar
- Ez erabili GMI kalkulagailu automatikoak, kalkulatu indizea zuk zeuk. Kalkulagailu batzuek emaitzak nahita puzten dituzte gune berean aurkezten diren ondasun eta zerbitzuak erostera behartzeko.
- Gogoratu GMI gutxi gorabeherako balioa dela, indizeak ez ditu parametro asko kontuan hartzen, hala nola, azalaren ezaugarriak, eskeletoaren pisua, baita generoa eta adina ere. Beraz, hartu GMI gida gisa, baina ez azken egia gisa.
- Zure egoeraren ebaluazio zehatzagoa lortzeko, erabili gailu berezi bat gorputzeko ehun adiposoaren ehunekoa zehazteko. Adierazle honek pisua galtzeko zenbat kilogramo behar dituzun eta pisua galdu behar duzun jakiteko ideia zehatzagoa emango du. 75 kg muskulu ez baita batere berdina 75 kg ehun adiposoarena.
Pisua irabazteko arrazoiak
Dietarik egin gabe pisua nola gal dezakezun zehazteko, pisua irabazteko arrazoiak ulertu behar dituzu. Gauza bat da oheratu aurretik gauero txokolate tarta oso bat jaten baduzu. Gaixotasun endokrinoak pairatzen badituzu, bizimodu sedentarioa eta aldian-aldian nahikoa lo egiten ez baduzu, guztiz bestelakoa da. Beraz, zeintzuk dira pisua irabazteko arrazoiak?
- Elikadura desorekatua. Zure dietaren argazki objektiboa lortzeko modu bakarra zer eta noiz jaten duzun idaztea da. Aspergarria dirudi, baina bestela zure elikadurari buruzko zure iritzia ez da objektiboa izango. Asko jaten ari zarela sentituko duzu, baina praktikan, pintxo ugari edo kaloria handiko alkohola bistatik galduko dituzu. Hori dela eta, mantendu janari-egunkari bat astebetez edo bi, eta, ondoren, irakurri berrirakur ezazu eta ebaluatu zein osasuntsu izan daitekeen zure dieta.
- Elikadura-nahastea. Elikagaien egunkariak arazo hau identifikatzen ere lagun dezake, baina elikadura-nahastea zure kabuz kudeatu ezin duzun arazo mediko larria da. Endokrinologo baten eta elikadura-nahasteetan espezializatutako psikoterapeutaren laguntza beharko duzu. Nahastearen sintoma posibleak dira jan ondoren errudun sentimenduak, goserik gabe jatea, dieta zorrotzak "matxurak"ekin txandakatzea, ondoeza besteekin jan behar duzunean, etab.
- Bizimodu sedentarioa. Agian zure dieta ordena ezin hobean dago, baina gutxiegi mugitzen zara. Egunean zehar zure jarduera ebaluatzeak aplikazio bereziak edo ohiko urratsen kontagailua lagunduko dizu zure telefonoan.
- Ohiko lo eza eta estres kronikoa. Zoritxarrez, lo eza osasun arazo askoren kausa izan daiteke, zeharka diabetesa garatzeko bultzada ere izan daiteke. Gainera, gorputzak, lo faltagatik nekatuta, elikagaiak energia-iturri gehigarri gisa erabiltzen ditu, beraz, gehiago jaten duzu.
- nahaste endokrinoak. Sindrome metabolikoa, 2 motako diabetes mellitus, PCOS ez dira pisua igotzearekin batera izan daitezkeen nahasteen zerrenda osoa. Baloratu zure egoera fisikoa eta emozionala: ba al dago osasun arazoak adierazten dituen beste sintomarik?
Ezagutu etxean dietarik egin gabe pisua nola gal dezakezun zehazteko arrazoia. Gehiegizko pisuaren kausa ezabatu lehenik eta behin: kontsultatu medikuari eta eskatu tratamendua, behar izanez gero. Saiatu lo egiteko/esnatzeko ordutegia berrantolatzen ez baduzu nahikoa lo egiten. Ez da beharrezkoa ariketa gogorra egitea bizimodu sedentarioa zuzentzeko. Batzuetan nahikoa da aldizka ibiltzea, aire freskoan ibiltzea.
Hau ez da ahaztu behar
- Hilabete batean 5 kg baino gehiago irabazten badituzu, zure dieta eta bizimodua aldatu ez badira ere, ezinbestekoa da terapeuta eta endokrinologoarekin kontsultatzea. Ia ziur arazo mediko batekin ari zara.
- Zure osasunaz kexatzen ez bazara, baina hala ere pisua galtzeko gaiak espezialista batekin eztabaidatzea erabakitzen baduzu, mediku ziurtatua izan beharko litzateke, eta ez fitness entrenatzailea, entrenatzailea edo "pisua galtzeko maratoiak" sarean saltzen dituen pertsona bat. Giza gorputza sistema oso konplexua da, eta batzuetan medikuntza-heziketa ere ez da nahikoa pisua galtzeko aholku onak emateko. Kirolariak, modeloak, fitness zaleak ezin dira gai hauetan "pros"tzat hartu.
Nola argaldu dezakezu dietarik gabe
Bitxia bada ere, baina pisua galtzeko egin behar den lehen gauza balantza despentsoan ezkutatzea da. Ez duzu egunero pisatu beharrik, ahal baduzu ere. Astean behin nahikoa da. Pisaketa erregularrak neurosia, estres gehigarria sortzen du, eta horrek pisuaren normalizazioa oztopatzen du.
Dietarik eta ariketa gogorrik gabe forman jartzeko, zure bizimodua aldatu beharko duzu. Bai, ez da erraza, baina lehendik dagoen bizimodua da zure gorputza gehiegizko pisura eraman duena. Horrez gain, pisua galtzeaz gain, oro har, hobeto sentituko zara bizimodu osasuntsuagoa hartzen saiatzen bazara. Zer esan nahi du honek?
Nahiz eta bizimodu osasuntsua izan, medikua kontsultatu behar duzu garaiz. Zure osasun arazoek figuran eragina duten ala ez kontuan hartu gabe. Eguneroko kezken atzean, zaila izan daiteke medikua bisitatzeko denbora eta dirua aurkitzea, baina berebiziko garrantzia duen zeregina da. Zure osasuna eta ongizatea izan behar dute lehenik.
Bizimodu osasuntsua gaueko atseden ona da. Nahikoa lo egiteko aholkua errazagoa da aholku hau jarraitzea baino, batez ere gogor lan egiten baduzu eta familian haurrak badituzu. Hala ere, 8 orduko loaldia osasunaren erdia da. Saiatu beti loaren aldeko hautua egiten. Bi ordu lehenago esnatu korrika egiteko edo lan egin aurretik lo egiteko? Nahikoa lo egin. Gehiago lo egin ala gauez hiritik paseo bat eman? Gehiago lo egin.
Bizimodu osasuntsua jarduera fisiko moderatua da. Ez gara ariketa nekagarriez ari. Hala ere, mugimendu ezak bizkarrezurra, nerbio-sistema eta endokrino-sistema kaltetzen ditu. Eman oinez egunero, hartu etxeko ariketa errazak goizeko edo arratsaldeko ariketak egiteko. Bilatu gustuko duzun eta zure errutinaren parte bihur daitekeen jarduera fisikoa. Ibilaldi luzeak, footing, yoga, dantza, kanpoko jolas aktiboak izan daitezke - edozer gauza, mugitu nahi baduzu.
Azkenik, dietarik egin gabe pisua galtzeko, elikaduraren ikuspegia birplanteatu beharko duzu. Dieta orekatua ez da kaloria gutxiko dietaren sinonimoa. Aitzitik, energia nahikoa ematen dizu, baina ez du pisua irabazten laguntzen.
Dieta orekatuaren printzipioak
- Dietaren oinarria zerealak, lekaleak, barazkiak eta frutak dira, eta haragi-produktuak anoaren herena baino gutxiago izan behar dute. Gehitu fruitu lehorrak, haziak, belarrak zure dietan.
- Minimizatu alkohola, gozokiak, elikagai aberatsak, gantztsuak, ketuak eta zartagin frijituak. Produktu hauei erabat utzi ezin bazaie, jan zati txikietan eta ez egunero. Izan bedi salbuespen atsegina, baina ez dietan araua.
- Azukre kantitatea gutxitu pixkanaka. Azukrea energia-iturri bikaina da, baina odoleko glukosaren igoera sortzen du eta beste elikagai batzuen plazerra moteltzen du.
- Jan egunean 5 aldiz. Ezustekoa, ezta? Etxeko dietarik gabe pisua galtzeko, maizago jan behar duzu, ez gutxiagotan. Ez ezazu otordurik saltatu: gosaria, bazkaria, afaria eta gutxienez arratsaldeko bi askaria tartean. Hala ere, zatiak ez dira handiegiak izan behar.
- Saiatu goizean kaloria gehien duten elikagaiak jaten. Opil bat edo txokolate zati batekin oparitu nahi baduzu, egin goizean. Afaria arina izan behar da.
- Ez jan oheratu baino bi ordu baino gutxiago. Eman zure gorputzari janaria xurgatzeko aukera oheratu aurretik.
- Ez utzi gosaria. Hau da otordu nagusia, gosari osorik ez izateak askotan afarian eta bazkarian gehiegi jaten edo janari azkarra eta gozokiak atzematea egiten zaitu.
- Ez gosez hil. Argaldu nahi duten pertsonen artean, pisua galtzeko modurik eraginkorrena gorputzerako gose greba antolatzea dela iritzia dago. Kaltegarria, eraginkorra ez da eta epe luzera gehiegi jatearekin mehatxatzen du, baita nahaste metabolikoak ere.
Saihestu edari alkoholdunak - kaloria asko dituzte eta gose sentimendua eragiten dute. Ordeztu zartagin batean frijitzea plantxan edo labean egindako platerekin. Utzi frijituak, gantzak, ketuak mahai gainean jaki arraroa izan. Pintxoetarako, gozoki gabeko jogurtak, fruituak, fruitu lehorrak, osoko ogi ogitartekoak har ditzakezu. Baina saihestu janari azkarra mota guztiak dietarik eta ariketarik gabe pisua galdu nahi baduzu.
Pisua galtzen saiatzean ohiko akatsak
Pisua galtzen saiatzean egin dezakezun akatsik txarrena pisua azkar galtzen saiatzea da. Pisu galera normal eta osasuntsu bat hilean 2-5 kg da. Masa azkarrago galtzen baduzu, estresagarria da gorputzarentzat. Osasungaitz izateaz gain, etorkizunean galdutako masa itzuliko dela beteta dago, eta baliteke are gehiago pisatzea. Gainera, denborarekin, dieta erradikalak eta ariketak funtzionatzeari uzten diote: gosez hiltzen denean ere, gorputzak ez du ehun adiposoa galtzen. Egoera honetan ez egoteko, ez saiatu azkarregi pisua galtzen.
Bigarren akats arrunta gantzak erabat baztertzea da. Gantzak dietan ezinbestekoak dira. Hala ere, eman lehentasuna landare-koipeei, ez animali-koipeei, eta ziurtatu menuan duten kuota txikia dela.
Hirugarren akatsa kaloria nabarmen murriztea da. Adibidez, pertsona batek kaloria kopuru optimoa kalkulatzen du eta zatiak nabarmen murrizten ditu. Hala ere, ikerketa zientifikoek frogatu dute ezinezkoa dela dieta ohiko kaloria kopuruaren %20 baino gehiago murriztea. Horregatik, gehiegi jan arren, gutxitu kaloria pixkanaka.