Pintxo bizkorrak, janari azkarrak eta dieta desorekatu batek zure figura hondatzen dute. Gorputzak dieta ohitura txarrak ditu eta koipeak gordetzen ditu energia aurrezteko. Horrela agertzen da gehiegizko pisua. Gaur esango dugu nola jan pisua galtzeko.
Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak
Elikadura egokiaren printzipio nagusia proteina, koipe eta karbohidratoen kontsumoaren arteko oreka mantentzea da. Batez beste, egunero kontsumitzen diren kaloria kopurua 2000 da. Horietatik% 45-65 karbohidratoak dira, % 20-35 gantzak eta% 10-35 proteinak. Halako sistema batekin, gorputzak dosi egokietan jasotzen ditu mantenugai guztiak.
Proteinak, koipeak eta karbohidratoak ez ezik, gorputzak bizitzarako behar dituen bitaminak eta mineralak dituzten zuntzak eta elikagaiak gehitu behar dituzu menuan.
Mineralen arteko oreka mantentzeaz gain, kontsumitutako kaloria kopurua kontrolatu behar da. Kendu zabor janaria zure dietatik: gantz ugari duten elikagaiak, irin produktuak, janari azkarra, gozokiak, edari karbonatatuak. Murriztu gatz kopurua zure dietan gutxienez. Izan ere, gatzak likidoa gorputzean mantentzen du - horrek edema eragiten du.
Murrizketak zati-tamainari ere aplikatzen zaizkio - 250-300 gramo. Kasu honetan, zatika jan behar da - 2-2, 5 orduro jatea gomendatzen da.
Janariaz gain, ez ahaztu egunero 2 litro likido edan behar dituzula. Urak toxinak gorputza garbitzen ditu eta substantzia kaltegarriak kentzen ditu.
Beheko taulan pisua galtzeko baimenduta eta debekatuta dauden elikagaiak daude.
| Pisua galtzeko baimendutako produktuak | Pisua galtzeko debekatutako produktuak | Mugatuak beharko luketen janariak |
| Barazkiak | Azukre handiko janari eta edariak | Haragi gorria |
| Frutak | Irin produktuak | Gurina |
| Zerealak | Produktu erdi-bukatuak | Landare olioa |
| Zerealak | Janari azkarra | Arroz zuria |
| Esnekiak | Gozokiak | Ogi zuria |
| Arrain bat | Okindegiko produktuak | Patatak |
| Haragi argala (oilaskoa, indioilarra) | Haragi ketuak | Fruta lehorrak |
| Gari osoaren ogia | Janari kontserbak | |
| Arrautzak | Maionesa | |
| Lekaleak | ||
| Fruitu lehorrak | ||
| Perretxikoak | ||
| Gari gogorreko pasta |
Kondairak eta mitoak elikadurari buruz
Azter dezagun mito ezagunena: ez dago pisua galtzen lagun dezakeen jaki berezirik.
Pisua galtzea kontsumitutako kaloriak erretzean gertatzen da. Aldi berean, ez da hain garrantzitsua zer produktu lortzen duzun energia. Asko jaten baduzu oilasko bularreko eta trigoizko dieta zorrotza hobetu dezakezu.
Ez dago kaloria eduki negatiboa duten elikagairik, eta horren prozesamenduak gorputzak jasotzen duena baino energia gehiago xahutzen du. Hauek normalean pepinoak, apioa eta aza kontsideratzen dira. Egia esan, gorputzak bere balio energetikoaren% 30 inguru gastatzen du edozein produktu prozesatzean.
Zergatik ez dira dietak funtzionatzen
Ez zaitez engainatu "dieta eraginkorrena" lortzeko iritziekin. Pisua galtzeko elikadura-sistema ezagun guztiak eguneroko kaloria-kontsumoa murriztean oinarritzen dira. Zenbait kasutan, adibidez, karbohidratoak mugatzerakoan, pisua murriztu egin daiteke fluidoen galeraren ondorioz, baina efektu hori iraupen laburra du.
Dietak eraginkorrak ez izateko arrazoi nagusiak:
- Jateari uko egiteak metabolismoaren moteltzea dakar.
- Dietak ez dizu indarra eta gihar masa gehituko, baina gorputza agortzea besterik ez da ekarriko.
- Express dietek "bi egunetan pisua 10 kg galtzen dute" - likidoa galtzea besterik ez.
- Besteei lagundu dien dieta agian ez da egokia zuretzat.
- Gorputzean, dena oso banaka antolatuta dago, beraz, gaizki hautatutako elikadura-sistema batek zure osasuna larriki kaltetu dezake.
Nola antolatu pisua galtzeko dieta egokia
Pisu galera egokia izateko, zure dieta arretaz kontuan hartu behar duzu. Saiatu egunero ordu berean jaten. Egin ordutegia, sartu otordu guztiak, baita pintxoak ere, eta jarraitu. Saiatu ez gosaltzen saltatzen. Goizean ez duzu goserik, baina gosaria erritual garrantzitsua da eta horri esker gorputza egun osorako indartzen da.
Ez ezazu zure gosea alde batera utzi. Janari eskasiarekin, gorputza koipeak gordetzen hasten da. Janariaren beharra sentitu bezain laster, mokadutxo bat hartu - sagarra jan edo edan kefir bat.
Otordu guztiez gain, sartu eguneroko ariketa zure ordutegian. Antolatu eguna zure sabelean ariketa fisikoa egin ez dezazun edo, alderantziz, ariketa egin ondoren bere burua hausteko.
Dieta egiten ari zaren bitartean txokolate zati bat etengabe pentsatzen baduzu, jan eta lasai hartu. Besterik gabe, kontrolatu eta gogoratu kontsumitutako kaloria guztiak erre egin beharko direla.
Pisua galtzeko dieta aproposa
Pisua galtzeko eguneroko dieta 5-6 otordutan banatzen da. Platerak lurrunetan egosi, irakin edo labean egitea da onena. Debekatuta daude koipez edo ekilore olio finduaz frijitutako janariak. Linaza edo oliba olioa alternatiba ona da.
Gosaltzeko menu aproposak karbohidrato konplexuak, proteina kopuru txikia eta fruta errazio txikia ditu. Bazkaltzeko, barazkiak edo esnekiak jan ditzakezu. Bazkari osasuntsua haragi magra (oilaskoa edo indioilarra), barazkiak eta karbohidrato konplexuak dira.
Arratsaldeko mokadutxo gisa, barazkiekin edo gaztanbera mokadutxo bat hartzea gomendatzen dizugu. Afaltzeko - proteinak eta barazkiak. Hori esanda, saiatu patata, arto, erremolatxa eta azenario asko ez jaten. Barazki hauek odoleko azukre maila igotzen dute. Ohera joan aurretik, jan gaztanbera zati bat edo edan kefir kopa. Horrek zure gosea aseko du eta azkar lotan lagunduko zaitu.
Egun osoan pintxoak egiteko fruitu lehorrak eta barazkiak gomendatzen ditugu. Gose handia baduzu eta hurrengo otordutik urrun jarraitzen baduzu, hartu ale osoa eta jarri ahokate xerratua gainean. Plater honek gantz eta karbohidrato osasuntsuak ditu, eta horietatik ez duzu gizenduko. Almendra eskukada bat ere jan dezakezu gehiegi jateko gogorik ez baduzu.
Nutrizio aholkuak
Lehenik eta behin, elikadura orekatua izan behar da; beharrezkoa da proteina, gantz eta karbohidratoen tasa betetzea, eguneroko kaloria-sarreratik haratago joan gabe.
Nutrizionistek janari egunkari bat gordetzea gomendatzen dute, egunean zehar jaten duzun guztia idatzi ahal izateko. Kontrol honek debekatutako jakien erorketa saihesten lagunduko dizu.
Edan edalontzi bat ur epelarekin limoiarekin lehen otordua baino ordu erdi lehenago. Horrek zure metabolismoa azkartu egingo du.
Gogoratu pisua galtzen duzun bitartean ez duzula gaizki sentitu behar. Ez zaitez indarrean jarri esparru zorrotzera. Elikadura egokiak ez dio gorputzari kalterik egiten eta bizimodu osasuntsua mantentzen laguntzen du.
Testigantzak
«Emaitza lorpen multzo bat dela deritzot: dieta eta konposizioa, baita egoera fisikoa ere. Orain zatikako (egunean 4-5 aldiz) praktikatzen ditut, zati txikiekin, janari zaborra utzi dut. Orain nire dietan ez dago kontserba eta frijiturik, ogirik (zerealak bakarrik jaten ditut), gatza, azukrea eta saltsak. Janari honetara ohituta nago dagoeneko eta gustura nago. Egia da, oraindik ere zaila da gozokiak uztea, beraz, batzuetan jaten dut oraindik, baina fanatismorik gabe ".
"Niretzat dieta egitea tortura da. Zaila egiten zait dieta kontrolatzea, pisua galtzeko prozesua oso zaila da niretzat. Denbora luzez ezin nuen pisua galdu, eta gimnasiora joatea erabaki nuen. Bizimodu osasuntsuari buruz asko ikasi nuen eta konturatu nintzen ez zenukeela dieta konplikatuekin agortu behar. Elikadura egokia bizitzeko modu bihurtu zait. Pisua galdu dut, ondo lo egin eta itxura bikaina dut ".
«Oso denbora asko daramat dietetan. Denborarekin, niri laguntzeari utzi zioten. Nolabait bizimodua aldatzea eta profesionalekin kontsultatzea erabaki nuen. Fitness entrenatzaileek dieta osasuntsua hasi eta gimnasioan aldizka ariketa egitea gomendatu dute. Oso ondo sentitzen naiz, nire gorputzean nolabaiteko arinkeria dago. Oso pozik nago emaitzarekin ".
Ondo jatea zure osasuna kaltetu gabe pisua galtzeko modu bikaina da.